「しんどい」「だるい」は自律神経の乱れかも。夜勤やストレスで自律神経を乱しやすい介護士さんに見て欲しい！介護士の自律神経の整え方

どうもはじめまして。

元営業マンで１５年目現役介護福祉士のｔａｋｅｚｏです。

介護士の方が不安や悩みを解消し人生を豊かにするための方法について発信をしています。

それでは本題です。

 

介護士が自律神経を整えるための４つの習慣

介護現場で毎日働いていると

「休んだのに疲れが取れてないな～！」「なんか最近イライラする！」

といった心と体の不調を感じている介護士さんて多いと思います。

私も以前は同じく毎日のように身体に不調を抱えていました。

介護の仕事って夜勤があったり精神的にストレスが溜まることもあったりと

しんどい事が多いので不調が出ても当然ですよね。

この身体の不調。実は自律神経の乱れが引き起こしている可能性が非常に高い。

そして介護士の方で自律神経を乱している方はとても多いのです。

自律神経は意識して調節をすることが出来ないのですが、

正しい知識に基づく日々の生活習慣を見直して新習慣を取り入れる事で

自律神経は整うと言われています。

その自律神経を整えるための見直すべき生活習慣というのが大きく分類して４つあります。

その４つが

①運動

②メンタル

③食事

④睡眠

 

この４つの項目に対して細かな具体的な取り組みを行うことで不調は改善できます。

心と体に不調を感じている介護士の方は是非試して欲しいと思います。

なぜ介護士は自律神経を乱しやすいのか？

では！そもそもです。

介護の仕事は大変でしんどくて自律神経を乱しやすいと言いましたが、

なぜ介護士は自律神経を乱しやすいのか？

具体的に説明をしていきます。

介護士が自律神経を乱す原因

精神的ストレス

まず最初にあげるのが精神的なストレスです。

介護の仕事は様々な利用者さんの訴えなどに対して感情をうまくコントロールして対応を行わなければならない感情労働といわれています。

時には夜勤で一人で食事準備をしているにも関わらず「遅いんじゃ！ご飯はまだか～！！」と怒鳴られたり、

何度も何度も多い時には5分おきに「トイレお願いします！」と言われた続けたり、

時にはモノを投げられたり暴言や暴力を受けてしまう事だってあります。

様々な精神的ストレスが介護士自身に襲い掛かってきているのです。

介護士さんはみんな耐えています。

利用者さんは認知症があるので介護士は鋼のココロで我慢しなければならない！

介護士にも人権がありますのでそういう事を言いたいのではありません。

分かって欲しい事は、本当に介護士は精神的ストレスを溜めやすい職業ということ。

怒りを感じて我慢することで知らず知らずのうちに交感神経が優位になり過ぎて

自律神経のバランスを崩しているのです。

身体的ストレス

介護の仕事は先に述べた感情労働と共に肉体労働ともいわれていますよね。

夜勤の仕事で体を無理やり覚醒させていたり、入浴介助や移乗介助で体をたくさん使います。

特に夜勤は身体的ストレスを溜めやすい。

本来副交感神経が優位になるべき夜の就寝時間帯に無理やり交感神経を優位にさせて起きているわけなので、自律神経が崩れるのは当然です。

身体介助でも身体的ストレスを溜めています。腰や肩への積み重なる負担で、猫背になったり腰に歪みが生じたりと介護士の身体にダメージを与えています。体にストレスを与える事で自律神経のバランスを崩しています。

不規則な食事時間

介護の仕事は不規則勤務が殆どで勤務時間に合わせて食事をしていますよね。

仕方なく夜中に食事を食べてしまったり、手軽に済むからという理由でカップラーメンやファーストフードなどのバランスに欠けた食事をすることだってあります。

私も昔は夜勤明けで解放感から何度も爆食いをしたり暴飲をしていました。今思うと大切な自分の体に負荷をかけ過ぎてしまった事を反省します。

不規則な食事時間や栄養バランスの悪い食事は自律神経の乱れを引き起こします。

 

不規則な勤務

介護の仕事は早出・遅出・夜勤などの不規則勤務が殆どです。

その為に勤務時間に合わせて遅出や夜勤の日は昼くらいまで寝ている方も多いはず。

夜勤明けなんて眠すぎて朝に家に帰り、夜まで寝ちゃうこともありますよね。

私も介護の仕事を始めた頃は調整方法が分からず夜勤明けなんてひたすら寝ていました。

起きる時間や寝る時間など睡眠時間が極端に不規則になるのは体に良くありません。

休みや早出の前夜に眠れず睡眠不足にもなります。

睡眠不足や体内リズムの乱れで自律神経を崩してしまうのです。

そして特に注意をしたいのが夜勤中に摂取しがちなエナジードリンクやスポーツドリンク。

「元気になる」「回復する」といったイメージが強いのですが、過度なカフェインや糖分の摂取は体にストレスを与えて自律神経を乱します。

カフェインで無理やり体を覚醒させて夜勤を乗り切るのは、その時は良くても

必ず後からダメージが蓄積します。

気を付けたいですね。

介護士が自律神経を整える具体的習慣

さて！介護士さんが自律神経を乱す原因を理解して頂いたところで。

では、どうすれば自律神経を整えることが出来るのか。

具体的な習慣、取り組みについて

【運動】【メンタル】【食事】【睡眠】

の４項目に分けて紹介をします。

運動編

朝起きたらストレッチやウォーキングなどの軽めな運動をする

朝起きてひと段落がついたら、ラジオ体操や家の周りを散歩するなど簡単なことで構いません。軽めな運動を取り入れましょう。

軽めの運動を取り入れる事でセロトニンという神経伝達物質が活性化するといわれています。このセロトニンは交感神経と副交感神経の調整役となっているので目覚めがスッキリし、１日のはじめを元気に迎えられます。

私は一人の時はストレッチ後に軽い筋トレ。子供が休みの時にはユーチューブでポケモンのラジオ体操を子供たちと一緒にしています。

とっても楽しく気持ちも爽快ですよ。

週に２回の筋トレ

ユーチューブでの自重トレーニングでも本格的なジムでのトレーニングでも何でもオッケー。

筋トレは自律神経を整えてストレスを軽減する効果があるといわれています。

筋トレを行うことでトレーニング中は交感神経が活発になります。トレーニング後は逆に副交感神経が優位になることで体が休息モードとなり、自律神経が整います。

私も１年以上も前から基本的に週１回（1.5時間）のジム通いと、週に１，２回の家での自重トレーニング（１時間）を行っています。介護には特に下肢筋力が重要なので、下肢筋力を意識してトレーニングをしています。

体だけでなく心も軽くなるのが実感できています。

介護士の方に筋トレは腰痛予防のためにもメンタル維持の為にも本当におすすめです。

メンタル編

アンガーマネジメントを取り入れる

怒りを感じてしまうと自然にストレスが溜まります。

怒りを感じるということは交感神経が優位になり過ぎているのでリラックスさせる必要があります。

そこで必要なのがアンガーマネジメントなのです。

怒りの感情を消し去ることは難しいのですが、アンガーマネジメントを駆使することでコントロールする事は可能です。

私が実践しているアンガーマネジメント方法は

①イラっとした時の６秒ルール

利用者さんや他スタッフからイラっとするような事を言われた際に、「1，2，3，4，5，6」とゆっくりと数えます。６秒待つことで理性を取り戻せます。

②怒りのポイント制

冷静になって怒りを感じる度に怒りをポイントカードのように足していきます。メモに書き足してもいいですし頭の中で整理するだけでも結構です。ポイント制にして「このポイントで給料が貰えている」と考える事により冷静さを取り戻せます。

③怒りを感じたらその場を離れる

怒りを感じそうになったらトイレにいくなり外の空気を吸いに行くなどして、その場を離れてしまいましょう。可能であれば階段を昇降すると更に自律神経が整うともいわれています。

④「介護だけが仕事ではない」と逃げ道を作っておく

何事も一つに執着してしまうのは精神的に良くありません。

「いざとなれば介護の仕事を辞めて、違う仕事へ転職したっていい」と考える事で逃げ道を作っておきましょう。逃げ道を作っておくことは悪いことではく、心に余裕が生みます。

気持ちの持ち方、考え方ってとっても大切！心にゆとりをもたせることは精神の安定に大切です。

気分転換ができる趣味を見つける

メンタルを保つ上で仕事とプライベートの切り替えは必要。

できれば家の中に引きこもって行う趣味よりも、外に出て幸せホルモンと言われる【セロトニン】の働きを促進する日光を浴びてできる趣味の方が良いかと思います。

私のおすすめは「釣り」「山登り」「ウォーキング」「ボルタリング」「筋トレ」などです。

特に山登りは①体力がつく②免疫力がつく③アンチエイジング効果④ストレス発散⑤脳の活性化にも繋がるので特におすすめ。

人それぞれで良いと思うので特に介護士さんは気分転換ができる趣味を見つけてみましょう。

食事編

バランスのとれた食事

食べ物が自律神経に作用することは古くから言われています。

食事は摂り過ぎても不足してもダメでバランスが大事。

自律神経を整えるために特に気を付けて摂取しておきたいのが、

セロトニンを促すための食材であるトマトやカツオ、マグロなど。

食物繊維の入った食材、キノコ類や海藻類、野菜類。

そして発酵食品として納豆やキムチなど。

腸を整えれば自律神経も整うといわれています。

私も野菜ジュースや納豆、ヨーグルト、バナナ、魚類を意識して食べています。

出来るだけレトルトやファーストフードに頼るのではなく

栄養バランスを考えた食事をして自律神経を整えましょう。

規則的な食事時間

遅出や夜勤があってなかなか難しいと思いますが、出来るだけ食事時間を規則的にしておくことも大切です。

私は夜勤入りでも朝は７時に起きて朝食をとり、13時か14時頃に昼食を摂っています。

夜勤中も可能な限り20時か21時に夕食を摂り、無駄に夜中にお菓子類を食べないように注意をしています。

また先ほど述べたように夜勤中のエナジードリンクの摂取にも注意が必要です。

出来るだけ規則正しい食事時間を意識して体のリズムを整えましょう。

睡眠編

自律神経を整えるために不可欠なのが睡眠です。

特に昨今では睡眠時間だけでなく睡眠の質が重要だといわれています。

睡眠の質を上げるには寝る時間だけに注意するのではなく、日中の過ごし方など１日を通したリズムが必要です。

朝起きたら太陽光を浴びる

体内時計は毎日少しづつずれると言われているのですが、

朝起きて太陽の光を浴びると体内時計が調整されます。

体内時計が正常に働くことで

夜は眠く、朝はスッキリ目覚めるといった自然な流れが生まれます。

寝る３時間前に食事を終える

寝る直前に食事をすると胃や腸が活発に働きすぎて

体に負荷を掛けてしまい良い眠りを妨げてしまいます。

入眠中にできるだけ内臓を休めて良い睡眠ができるように

食事は寝る３時間前に終えておくのが理想的です。

寝る１時間半前に入浴を済ます

床に就く１～２時間前に、38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体温を上げましょう。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなる効果があります。

寝る直前はスマホは見ずにストレッチをして読書

寝る直前までスマホやＴＶをみていると交感神経を刺激してしまいます。

寝床にはできるだけスマホは持ちこまない方が良いです。

スムーズな入眠のために、睡眠前はできるだけリラックスして過ごすようにしましょう

わたしのおすすめは軽く身体を伸ばす程度の静的ストレッチや

あまり考えなくて読めるような読書です。

ぼんやりとしてきて入眠を促します。

人によってはリラックス効果のあるアロマなどもよいかもしれません。

そして８時間睡眠を心掛ける

不規則勤務で「そんなの難しいわ！！」って言われそうですが、夜勤前でも早出でも遅出でも出来るだけ決まった時間に寝て起きる。

８時間は寝る。

これを繰り返すことで体内時計も正常に近づけます。

夜勤の夜中だけ特別と見なし、それ以外はほぼ規則正しい時間にする。

これが１５年夜勤を続けてきて

ようやく行き着いた１番体調が整う私の方法です。

自律神経を整えて介護士人生を豊かにしていこう！

いかがでしたでしょうか？

介護士の方が自律神経を整えるための具体的習慣。

介護という仕事は自律神経を乱しやすい。

ということを理解したうえで自律神経が整うように出来る事を取り組んでいけば

心も体も元気になっていくはずです。

そうすれば介護士としての人生がより楽しくなると思います。

ぜひ全てではなくても色々とご自身にあった方法を取り組んで欲しいと思います。

そして自律神経を整えて介護士人生をより豊かなモノにしていきましょう！

さいごに

私自身もこれまでに介護の仕事をしてきて体の不調を感じてきました。

そしてこのままではダメだと思い、体の為に色々な本を読み

体の不調を改善してきたつもりです。

今回はその中でも自律神経を整えるために役立った

「睡眠」と「自律神経」の本について紹介します。

とても参考になり読みやすいです。

興味のある方は是非読んでみてください。

 

また今働いている介護現場ではどうしようもなく

「辛い」「辞めたい」とお思いであれば

無理をせずに転職を考えた方が良いかと考えます。

転職をする際には
【転職エージェント】の活用をおすすめします。

 

 

それでは最後まで

『介護士の自律神経の整え方』

を読んでいただきありがとうございました。

より豊かな介護士人生に役立てていただけると幸いです。